Berechne deinen BMR (Grundumsatz) mit der wissenschaftlich fundierten Mifflin-St-Jeor-Formel. Sofortiges Ergebnis + persönlicher Kalorienbedarf für dein Ziel.
Das verbrennt dein Körper in völliger Ruhe
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BMR steht für Basal Metabolic Rate, auch Grundumsatz genannt. Es ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt, um essenzielle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, selbst wenn du dich in völliger Ruhe befindest. Zu diesen Funktionen gehören Atmung, Herzschlag, Blutkreislauf, Zellproduktion und Nahrungsverarbeitung.
Deinen BMR zu berechnen ist der erste Schritt zum Verständnis deines täglichen Kalorienbedarfs. Er macht etwa 60-75 % deines gesamten täglichen Energieverbrauchs aus und bildet die Grundlage dafür, zu bestimmen, wie viel du essen musst, um abzunehmen, zuzunehmen oder dein aktuelles Gewicht zu halten.
Unser BMR-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die wissenschaftlich als die genaueste Methode zur Berechnung des BMR belegt ist. Diese Formel berücksichtigt dein Geschlecht, Alter, Gewicht und deine Größe, um eine genaue Schätzung deines Grundumsatzes zu erstellen.
Verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die genaueste Methode, die von Ernährungsexperten weltweit empfohlen wird.
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Deine Daten werden nicht gespeichert. Alle Berechnungen erfolgen lokal in deinem Browser.
Die Berechnung deines BMR mit unserem Rechner ist einfach und dauert nur wenige Sekunden:
Gib dein Geschlecht, Alter, Gewicht, deine Größe und dein Aktivitätsniveau ein. Diese Angaben sind für eine genaue Berechnung erforderlich.
Möchtest du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten? Wähle dein Ziel, damit wir deine ideale Kalorienzufuhr berechnen können.
Du siehst sofort deinen BMR, TDEE, die empfohlene Kalorienzufuhr und die Makronährstoff-Verteilung. Drucke oder teile deine Ergebnisse!
Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die wir verwenden, sieht so aus:
Für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Um deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen, multiplizieren wir deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der davon abhängt, wie aktiv du bist. Anschließend können wir deine ideale Kalorienzufuhr auf Basis deines Ziels bestimmen (Abnehmen, Zunehmen oder Halten).
BMR (Basal Metabolic Rate / Grundumsatz) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um essenzielle Funktionen aufrechtzuerhalten. TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Gesamtumsatz) ist dein gesamter täglicher Energieverbrauch, inklusive aller Aktivitäten. Der TDEE wird berechnet, indem du deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Beispiel: Wenn dein BMR 1500 kcal beträgt und du leicht aktiv bist (Faktor 1,375), dann liegt dein TDEE bei 2063 kcal.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die wir verwenden, ist eine der genauesten Methoden zur Berechnung des BMR. Studien zeigen, dass diese Formel für die meisten Menschen innerhalb von 10 % des tatsächlichen Werts liegt. Für die genaueste Messung müsstest du einen Test mittels indirekter Kalorimetrie in einem Labor durchführen, aber unser Rechner liefert eine sehr zuverlässige Schätzung, die perfekt für den täglichen Gebrauch ist.
Ja, dein BMR kann erhöht werden, aber nur in begrenztem Maße. Faktoren, die deinen BMR erhöhen können, sind: 1) Muskelaufbau durch Krafttraining (Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe), 2) Regelmäßige körperliche Aktivität, 3) Ausreichend Schlaf, 4) Genug Wasser trinken, und 5) Eiweißreiche Ernährung. Alter, Geschlecht und Genetik spielen ebenfalls eine Rolle, diese kannst du jedoch nicht verändern.
Um gesund abzunehmen, solltest du in einem Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag unter deinem TDEE essen. Das führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Beispiel: Wenn dein TDEE 2000 kcal beträgt, solltest du etwa 1500 kcal pro Tag essen. Unser Rechner berechnet das automatisch für dich. Wichtig ist, es nicht zu extrem zu treiben — iss nie weniger als deinen BMR, da dies deinen Stoffwechsel verlangsamen kann.
Makronährstoffe (oder Makros) sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette — die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die dein Körper in großen Mengen benötigt. Sie sind wichtig, weil sie unterschiedliche Funktionen haben: Eiweiße bauen und reparieren Gewebe, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette unterstützen die Hormonproduktion. Unser Rechner gibt dir eine empfohlene Verteilung (etwa 30 % Eiweiß, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate), die zu deinem Kalorienbedarf passt.
Es empfiehlt sich, deinen BMR alle 4-6 Wochen neu zu berechnen, besonders wenn sich dein Gewicht, deine Körperzusammensetzung oder dein Aktivitätsniveau ändern. Wenn du deutlich abgenommen oder zugenommen hast (mehr als 2-3 kg), ist es sinnvoll, deinen BMR neu zu berechnen, um deine Kalorienzufuhr anzupassen. Auch wenn sich dein Aktivitätsniveau ändert (zum Beispiel von einem sitzenden zu einem aktiveren Leben), solltest du deine Berechnung anpassen.
Der BMR unterscheidet sich von Person zu Person aufgrund verschiedener Faktoren: 1) Geschlecht — Männer haben durchschnittlich einen höheren BMR als Frauen, 2) Alter — der BMR nimmt mit zunehmendem Alter ab, 3) Gewicht und Größe — größere Körper verbrauchen mehr Energie, 4) Muskelmasse — mehr Muskeln bedeuten einen höheren BMR, und 5) Genetik. Das erklärt, warum zwei Menschen gleichen Alters und Gewichts dennoch unterschiedliche BMR-Werte haben können.
Längerfristig unter deinem BMR zu essen kann schädlich sein. Dein Körper kann in einen 'Hungermodus' verfallen, in dem dein Stoffwechsel verlangsamt, um Energie zu sparen. Das kann zu Müdigkeit, Haarausfall, geschwächtem Immunsystem, Verlust von Muskelmasse und Hormonstörungen führen. Für gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust ist es wichtig, mindestens deinen BMR zu essen und das Kaloriendefizit durch erhöhte Aktivität oder eine kleine Reduzierung deiner Gesamtaufnahme zu schaffen (unter TDEE, aber über BMR).
Dieser Standard-BMR-Rechner ist nicht speziell für schwangere oder stillende Frauen ausgelegt. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist dein Kalorienbedarf höher und es bestehen besondere Ernährungsbedürfnisse. Wenn du schwanger bist oder stillst, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater einen auf deine Situation zugeschnittenen Ernährungsplan zu besprechen. Die Werte dieses Rechners können als Ausgangspunkt dienen, müssen aber unter ärztlicher Aufsicht angepasst werden.
Wähle deinen Aktivitätsfaktor anhand deiner durchschnittlichen Woche: 1) Wenig bis kein Sport (1,2): Sitzende Tätigkeit, kein regelmäßiger Sport; 2) Leichter Sport (1,375): Leichte Bewegung oder Sport 1-3 Tage pro Woche; 3) Mäßiger Sport (1,55): Mäßige Bewegung oder Sport 3-5 Tage pro Woche; 4) Intensiver Sport (1,725): Hartes Training 6-7 Tage pro Woche; 5) Sehr intensiv (1,9): Sehr hartes tägliches Training oder körperlich schwere Arbeit. Wähle im Zweifel eher einen niedrigeren Faktor und passe ihn später anhand der Ergebnisse an.
Die Informationen und Berechnungen auf dieser Website dienen allgemeinen Informationszwecken und sind nicht als medizinischer Rat zu verstehen. Konsultiere immer einen Arzt, Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte Fachkraft, bevor du größere Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Trainingsplan vornimmst. Die Ergebnisse dieses BMR-Rechners sind Schätzungen und können von Person zu Person variieren. BMR Berechnen Online haftet nicht für Schäden, die aus der Nutzung dieses Rechners entstehen.