Lerne, wie du deinen BMR nutzt, um sicher und nachhaltig abzunehmen, ohne Jojo-Effekt.
Das verbrennt dein Körper in völliger Ruhe
Inklusive deiner täglichen Aktivitäten
Um dein Ziel zu erreichen
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Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen als deinen gesamten Energieverbrauch (TDEE). Aber niemals weniger als deinen BMR!
⚠️ Gouden Regel: Iss nie dauerhaft unter deinem BMR. Das kann führen zu:
Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei 300-500 kcal pro Tag unter deinem TDEE:
Voorbeeld: Wenn dein TDEE 2200 kcal beträgt und dein BMR 1500 kcal, iss dann 1700-1900 kcal pro Tag.
Verhindere, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt:
Gewicht stagniert nach einigen Wochen? Versuche dies:
Abnehmen beruht auf einem einfachen Prinzip: Du musst über längere Zeit weniger Energie aufnehmen als du verbrauchst. Aber "weniger essen" ist kein Plan — du brauchst eine konkrete Zahl. Deshalb berechnest du zuerst deinen BMR und deinen TDEE. Angenommen, dein TDEE liegt bei 2.200 kcal pro Tag. Ein gesundes Kaloriendefizit von 500 kcal bedeutet dann, dass du etwa 1.700 kcal pro Tag anpeilst. Dieses Defizit führt theoretisch zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche — ein Tempo, das du gut durchhalten kannst, ohne Muskelmasse zu verlieren oder ständig Hunger zu haben.
Geh nicht unter deinen BMR. Wenn du dauerhaft weniger isst als deinen Grundumsatz, bekommt dein Körper zu wenig Energie für seine Basisfunktionen, baut Muskelmasse ab und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Das Ergebnis: Auf Dauer nimmst du sogar schwerer ab und schneller wieder zu, sobald du wieder normal isst — der berüchtigte Jojo-Effekt.
Wer abnimmt, will Fett verlieren, keine Muskeln. Die zwei wichtigsten Wege, deine Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu schützen, sind ausreichend Eiweiß zu essen und weiterhin Krafttraining zu machen. Ziele auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; Eiweiß sättigt gut, kostet relativ viel Energie bei der Verdauung und liefert deinen Muskeln die Bausteine, die sie brauchen. Krafttraining gibt deinem Körper zudem ein starkes Signal, Muskelgewebe zu erhalten, auch wenn du dich in einem Defizit befindest.
Das Schöne ist, dass mehr Muskelmasse deinen BMR stabil hält, wodurch du auch nach dem Abnehmen weiterhin mehr Kalorien verbrennst. Kombiniere das mit Geduld und Beständigkeit — Gewichtsverlust verläuft selten in einer geraden Linie — und du hältst das Ergebnis dauerhaft. Nutze den Rechner oben, um deinen persönlichen Zielwert zu bestimmen, und passe ihn nach einigen Wochen anhand deines Fortschritts an.