BMR = je energieverbruik in volledige rust
TDEE = je totale dagelijkse energieverbruik (BMR × activiteitsfactor)
Activiteitsfactoren:
Dit is wat je lichaam in rust verbrandt
Inclusief je dagelijkse activiteiten
Om je doel te bereiken
💡 Deel je resultaten:
BMR en TDEE horen bij elkaar, maar ze meten iets anders. Je BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt als je een hele dag niets zou doen — puur de energie voor je organen, je ademhaling en je celwerk. Je TDEE bouwt daarop voort: het is je BMR plus alles wat je gedurende de dag beweegt, van boodschappen doen tot een intensieve training. Wie zijn voeding wil sturen, heeft aan de BMR alleen niet genoeg. Het is de TDEE die bepaalt hoeveel je werkelijk mag eten.
De volgorde is altijd hetzelfde. Eerst bepaal je met de Mifflin-St Jeor formule je BMR. Dat rustgetal vermenigvuldig je vervolgens met een activiteitsfactor die past bij je gemiddelde week. Het resultaat is je TDEE. Een rekenvoorbeeld maakt het concreet: stel dat je BMR op 1.500 kcal uitkomt en je een paar keer per week sport, dan hoort daar de factor 1,375 bij. Je TDEE wordt dan 1.500 × 1,375 = 2.063 kcal per dag. Dat is de hoeveelheid waarmee je op gewicht blijft.
De grootste valkuil zit in het kiezen van die factor. Veel mensen overschatten hun activiteit. Een kantoorbaan met drie sportsessies per week valt meestal onder licht actief, niet onder matig actief — en dat verschil van één stap kan al honderd kilocalorieën per dag schelen.
Zodra je je TDEE kent, wordt voeding sturen eenvoudig rekenwerk. Wil je afvallen, dan eet je onder je TDEE — een tekort van ongeveer 500 kcal per dag levert een gezond gewichtsverlies van een halve kilo per week op. Wil je aankomen, dan doe je het omgekeerde en eet je erboven. En wil je op gewicht blijven, dan houd je je TDEE aan als richtlijn. Belangrijk daarbij: zak nooit structureel onder je BMR, want dan gaat je lichaam in de spaarstand en werkt het je doel tegen.
Wil je direct de vertaling naar een dieet zien? Bekijk dan hoeveel je moet eten om af te vallen of om aan te komen, of verdiep je in je volledige caloriebehoefte.