Leer hoe je je BMR gebruikt om veilig en duurzaam af te vallen zonder jo-jo effect.
Dit is wat je lichaam in rust verbrandt
Inclusief je dagelijkse activiteiten
Om je doel te bereiken
💡 Deel je resultaten:
Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je totale energieverbruik (TDEE). Maar nooit minder dan je BMR!
⚠️ Gouden Regel: Eet nooit structureel onder je BMR. Dit kan leiden tot:
Een gezond calorietekort is 300-500 kcal per dag onder je TDEE:
Voorbeeld: Als je TDEE 2200 kcal is en je BMR 1500 kcal, eet dan 1700-1900 kcal per dag.
Voorkom dat je metabolisme vertraagt:
Vast gewicht na enkele weken? Probeer dit:
Afvallen draait om één simpel principe: je moet over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar "minder eten" is geen plan — je hebt een concreet getal nodig. Daarom bereken je eerst je BMR en je TDEE. Stel dat je TDEE 2.200 kcal per dag is. Een gezond calorietekort van 500 kcal betekent dan dat je richt op ongeveer 1.700 kcal per dag. Dat tekort leidt theoretisch tot een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week, wat een tempo is dat je goed kunt volhouden zonder spiermassa te verliezen of constant honger te hebben.
Ga niet onder je BMR zitten. Als je structureel minder eet dan je basaalmetabolisme, krijgt je lichaam te weinig energie voor zijn basisfuncties, gaat het spiermassa afbreken en vertraagt je metabolisme. Het resultaat is dat je op den duur juist moëilijker afvalt en sneller weer aankomt zodra je normaal gaat eten — het beruchte jojo-effect.
Wie afvalt wil vet kwijtraken, geen spieren. De twee belangrijkste manieren om je spiermassa te beschermen tijdens een calorietekort zijn voldoende eiwit eten en blijven krachttrainen. Mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; eiwit verzadigt goed, kost relatief veel energie om te verteren en geeft je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben. Krachttraining geeft je lichaam bovendien een sterk signaal om spierweefsel te behouden, ook als je in een tekort zit.
Het mooie is dat meer spiermassa je BMR op peil houdt, waardoor je ook na het afvallen meer calorieën blijft verbranden. Combineer dit met geduld en consistentie — gewichtsverlies verloopt zelden in een rechte lijn — en je houdt het resultaat blijvend vast. Gebruik de calculator hierboven om je persoonlijke streefgetal te bepalen en stel het na enkele weken bij op basis van je voortgang.